VIDEO SERIÁL: Zvolenský tréner radí. Precvičte si chrbát šikovnými cvikmi
Sedíte stále za počítačom či v aute a potrebujete si rozcvičiť či posilniť chrbát? Zvolenčan Rudo vám v letnom seriáli ukáže, aké cviky sú najlepšie.
So zvolenským trénerom Rudom ste si už v lete mohli vyformovať nohy a zadok, vrchnú časť tela či vyskúšať jednoduché cviky s vlastnou váhou. Zvolenčan dokonca ponúkol tipy pre zlepšenie svojej životosprávy. Mali ste možnosť skúsiť zdravé raňajky či spoznať tipy na ľahkú večeru. Tentokrát vám Rudo ukáže niekoľko cvikov, ktorými si vymakáte chrbát.
Správne prevedenie všetkých cvikov samotným trénerom nájdete vo videách pod článkom.
Mŕtvy ťah
Dôležité je, správne sa postaviť ku činke. Nohy dáme od seba na šírku ramien a špičky mierne vytočíme taktiež smerom od seba. Následne sa dáme do mierneho drepu s väčším predklonom a činku uchopíme. Existuje niekoľko úchopov, no pre začiatočníkov je najjednoduchší nadhmat.
Činku začneme dvíhať, pričom pohľad smeruje pred seba. Je dôležité mať pritom rovný chrbát. Pohyb končí, keď s činkou vzpriamime telo a narovnáme sa. Ideme naspäť dole, závažím sa dotkneme zeme a celý pohyb opakujeme.
Zhyby
Zhyby patria medzi základné cviky, ktoré zapájajú veľa svalových partií, rozvíjajú silu a svalovú hmotu. Cvik je určený predovšetkým na svaly chrbta, ale do práce sa zapájajú biceps aj prsia. Pre začiatočníkov sa odporúča dopomoc – buď dať nohy na podložku alebo cvičiť za pomoci sparing partnera. Začiatok cviku je v úplnom vystretí rúk a snažíme sa dostať minimálne nosom na úroveň hrazdy. Smerom dole sa nadychujeme, smerom hore vydcyhujeme.
„Ja osobne používam bezpalcový úchop, kde viac precítim svaly chrbta,“ dopĺňa tréner.
Hyperextenzia
Ľahneme si na podložku na brucho a vystrieme ruky. S nádychom zdvihneme trup a snažíme sa ho ťahať hore. Takto sa pokúsime vydržať a potom ideme znova dole. Aby sme dokonale precítili chrbát, treba mať hlavu fixovanú s trupom.
Hyperextenziu môžeme robiť aj na strojoch.
Veslovanie
Posadíme sa na lavičku, pričom nohy si položíme na opierku. Kolená sú celý čas mierne pokrčené. Ruky natiahneme dopredu, chytíme kladku a ťaháme ju k telu. Pri začiatku pohybu je chrbát v miernom predklone, no stále vystretý. Ťahaním kladky ku telu chrbát vzpriamujeme. Pohyb opakujeme.
Čítajte tiež:
Martin začínal na zvolenskej plavárni. Dotiahol to až na stupienok na svetovom pohári
Zvolenčan brázdiaci ulice na doske: Mesto ponúka skvelé podmienky pre skateboarding
